睡眠に関して調べてみようと思った訳
睡眠は大事だと誰でも分かっていると思う。
睡眠不足になると「学校の授業」や「仕事」に集中できていないことは多々ある。
集中できていないだけにとどまらず「イライラ」しだすと最悪だ。
周りにあたってしまうこともあるだろうし、そんな自分が嫌になり自己嫌悪するときだってある。
あなたの機嫌は周りに伝染する。
なので「あなた自身や周りの人」の為に睡眠は整えた方が良い。
だけど、意外と睡眠について学ぼうとした人は少ないのではないだろうか。
そこで睡眠に関する書籍や信頼性のあるデータをもとに本記事を作成することにした。
睡眠に不満を感じている人はこんなにもいる
20歳以上の男女3,484名にアンケート調査を取ったところ、「睡眠に不満を持つ人」はなんと94％もいることが明らかになっている。
調査期間：2022年12月8日（木）～2022年12月14日（水）
対象者：20歳以上（男性：2,153名、女性：1,320名、回答しない：11名）
有効回答者数：3,484名
（20～30代：385名、40代：622名、50代：963名、60代：934名、70歳以上：580名）
調査エリア：全国
調査方法：フジ医療器メルマガ会員にWeb 上でのアンケートを実施
引用元：株式会社フジ医療器（本社：大阪府大阪市, 「第10回 睡眠に関する調査」
また第一三共ヘルスケアの調査においても、81.3%の人が睡眠に不満を持っている結果が得られている。
日本人は皆「睡眠」で困っているといっても過言ではない。
下記棒グラフの結果が示すように、
1位「睡眠中に途中で起きてしまう」41.6%
2位「寝ても疲れが取れない」35.2％
3位「起床後も眠気を感じる」30.1%
という項目がトップ3に挙がっており、悩みの大きい項目に焦点を絞って、改善方法を調査した。
－調査概要－
■ 実施時期： 2022年6月17日（金）～24日（金）
■ 調査方法： インターネット調査
■ 調査対象： 全国の20～60代の有職者男女 745人
男性 20代：75人、30代：73人、40代：76人、50代：73人、60代：77人
女性 20代：76人、30代：74人、40代：75人、50代：71人、60代：75人
引用元：第一三共ヘルスケア, 働く世代の「睡眠」に関する意識調査
悩みトップ3の改善方法
3位「起床後も眠気を感じる」30.1%
布団の上でストレッチ
目覚ましが鳴った後も、なかなか布団から出られない人は多いだろう。
そういう人は「タオルストレッチ」を試してみよう。
下記に動画を載せる。5分でできるストレッチだ。
5分もできない人は動画の一部でもいいから、少しでも取り入れるところから始めてみよう。
体温を上げる
起きた後も眠気が続くのは、体温が上がりきってないのが原因である。
朝の目覚めを良くするには、いかに体温を上げるのかが鍵となる。
朝は43℃程度の少し熱く感じるお湯を用意し、足湯で5〜10分程度温めてみよう。
その間はスマホで朝のニュースをチェック、テレビを観る、朝食を取るといったように、○○しながら時間を過ごすと時短になる。
夏であれば、熱めのシャワーでも良いだろう。
あとは言うまでもないが、「朝食を取る」ことはもちろん体温に関係している。
ついつい抜きがちだった人、「朝はパン派」であれば「白ご飯や味噌汁」を食べる日を作ってみるといったように、朝の食生活も変えてみよう。
参考：足湯グッズ①「イノマタ化学 イノマタ 足湯 リラックス 冷え対策 グリーン」
参考：足湯グッズ②「湯用 バケツ 足湯器 35℃～48℃の温度調節 保温機能 緑」
太陽の陽を浴びる
人は陽を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑え、また脳を覚醒させる「セロトニン」を分泌する。
つまり体内時計を調整してくれるのだ。
これは天気や季節によって左右されるのは否めないが、なるべく陽を浴びることを意識して過ごそう。
休日のように時間に少し余裕のある時は「15分程度の朝散歩」が効果的だ。
精神科医として著名な樺沢医師は朝散歩に関する体験談を募集したところ、下記の効果がみられた。
- 寝つき悪く朝起きた時の倦怠感があったが、無くなった。
- 適応障害がよくなり、再就職できた。
- 仕事のパーフォーマンスが2倍になった。
- うつ病が改善した。
- 人との交流が楽しくなった。
睡眠以外のメリットも載せたが朝散歩にはそれほど効果がある。
ラジオ体操をする
「ラジオ体操なんて学校の体育以来やってないよ」
そういう方が大半だろう。
ラジオ体操と眠気の関係性については、奈良教育大学が2021年に日本生理人類学会誌にて論文を発表している。
結果としては、「ラジオ体操を実施することで眠気が軽減できる」ということだ。
僕自身もラジオ体操を朝にやったことがあるが、確かに身体全体を伸ばすことができ、清々しい気持ちになる。
「チャンネル登録者数346万人超」の宅トレユーチューバー竹脇まりなさんが、ラジオ体操を現代版にアレンジしているのでオススメしたい。
「照明」を活用する
太陽を浴びるのは良いことだと分かっているけど、「起きた時間はまだ暗いよ」って人もいると思う。
また「毎朝、子供がなかなか起きなくて困っている」という親御さんもいるはず。
そこで紹介したいのは「目覚め機能付きLEDシーリングライト」。
富山大学とパナソニックは共同実験を行ったところ、「目覚め機能付きLEDシーリングライト」を使用すると、親に起こされて起きる子供が「18人から9人」に減ったことを確認している。
他にも、「光目覚ましライト」という商品もあるので、参考にしてほしい。
それでも日中に眠気を感じるのなら・・・
朝に軽いストレッチをした。
足湯をした。
朝の食生活を見直した。
ラジオ体操をしてみた。
色々やってみたが、それでも日中に眠気を感じる。
そうなると、15〜20分程度の昼寝を取り入れよう。
あなたは疲労が溜まっているのだ。
睡眠以前にライフスタイルの見直しが必要なのかもしれない
2位「寝ても疲れが取れない」35.2％
湯船に浸かろう
僕たちが日常的に使っているLINEの会社がお風呂に関するアンケート調査を取ったところ、思っていた以上に「シャワー派」が多いことに驚かされた。
各年代別に見ても、半数近くは占めている。
日々忙しいからだとは思うが、疲れを取りぐっすり眠るためにも、湯船には浸かろう。
湯船の浸り方については、1位の「睡眠中に途中で起きてしまう」の項目で紹介する。
【調査について】
LINEユーザーを対象にしたスマートフォンWeb調査
調査対象：日本全国の15歳～59歳の男女
実施時期：2020年9月18日～20日
有効回収数：5252サンプル
脳疲労を起こしている
とにかく僕たちの日常はスマホと共存している。
ふとしたレベルで「SNS、LINE、YoutubeやNetflix、アプリのゲーム」といった機能を使って僕達は過ごしている。
多くの人が1日あたり、「3〜5時間」程度はスマホを触っているのだ。
気づかぬ内に情報過多で脳は疲労している。
寝ても疲れが取れない人は「スマホ」に触っている時間を意識してみよう。
スマホを1週間断食してみたブロガーさんの体験談を参考に載せる。
ストレスを感じている
化粧品会社の株式会社マンダムは、働く女性に「睡眠とストレス」の調査を行ったところ、ストレスを感じている人は6時間以上の睡眠がとりにくい結果を報告している。
ストレスの原因を取り除くことができればベストだが、中々そうはいかない。
そうとなると、「ストレスに強い脳」を作る方が賢明だ。
ストレスに強い脳にするためには「有酸素運動」だ。
週に最低20分以上の運動を2回以上している人は「ストレスや不安」に強くなると云われている。
理由の一つ目として、ストレス物質である「コルチゾール」の分泌量がわずかしか上がらなくなるからである。
運動をしている時に、実はストレス物質である「コルチゾール」は分泌されていて、運動が終わると分泌量は減る。
定期的な運動によって、身体は「コルチゾール」の分泌量をコントロールすることに慣れてくる。
そうすると、仕事でストレスを感じた時も「コルチゾール」の分泌を上手くコントロールしてくれるようになり、ストレスが感じにくくなるのだ。
他にも集中力を上げる「ドーパミン」が増え、また意欲低下やうつを抑える「BDNF（脳由来神経栄養因子）が鍛えられるといったように、有酸素運動は人に必要な要素を発揮してくれる効果があると報告されている。
1位「睡眠中に途中で起きてしまう」41.6%
入浴方法から整える
人が眠りにつくのは、身体の深部体温が下がったとき。
この深部体温を効果的に下げるのは、「ぬるめのお湯」に15〜20分間浸かること。
またぬるめのお湯に入ると、人がリラックスできる副交感神経が有意になる。
一方で、熱いお風呂に入ると交換神経が働き、興奮状態になる。
寝ている途中で目が覚めないように、風邪を引かない程度の「ぬるめのお湯」に入り、副交感神経を有意にして眠りにつこう。
入浴方法を整えることで、寝つきも改善する。
加齢により中途覚醒する
ここでは薬を飲まない非薬物療法を紹介する。
国立精神・神経医療研究センターが2015年に論文発表した「高齢者の睡眠と睡眠障害」を参考にした。
眠れない時って「横になっているだけでも休まる」、「目を閉じていれば眠くなる」といった説を誰しも聞いたことがあるだろう。
だが眠れていないのに、布団の上にいる時間が増えると「焦燥と緊張感」を感じ、かえって「不眠」を悪化させる。
歳を重ねると、脳の睡眠機能が落ちるのは普通のことだ。
下記内容を指導ポイントにされている。
- 眠くなった時だけ寝床に就く
- 眠れない時、眠くないときは開き直って寝室から出る
- 眠れなくても毎朝同じ時間に起床する
- 昼寝をしない
また、2011年に県立広島大学の福場教授は「1時間程度の有酸素運動」は中途覚醒の短縮に起因すると発表されている。
ただし、就寝前の2〜3時間以内に激しい運動を行うと逆に睡眠を阻害する。
夕方の運動は睡眠の量及び質に影響しないとのことであるので、運動する時間帯には気をつけよう。
寝酒を控えよう
「寝る前にお酒を1杯飲まないと寝つけない」
だが寝る前にお酒を飲むという行為は「脳全体に麻酔をかけている」ようなものに値する。
歯を抜くと麻酔が切れると痛いように、アルコールも切れると目が覚めてしまう。
寝酒は睡眠を悪化させるのだ。
また本来寝ている時は尿を作らないように「抗利尿ホルモン」が働いている。
お酒は抗利尿ホルモンの働きを抑えてしまう。
つまり寝ている途中でトイレに行きたくなり、目が覚めるのだ。
お酒は睡眠に影響しないタイミングで飲もう。
体温を調節しよう
寝ている時の体温調節は睡眠にもちろん影響する。
先ずは「部屋着」についてだ。
ワコールとオムロンの共同実験によって、パジャマ以外の部屋着で寝ると、15％目覚める頻度が高くなるといった結果を出している。
「吸湿、吸水、通気性」の良い蒸れないパジャマを選ぼう。
次に「エアコン」についてだ。
エアコンも体温の調節に関係する。
「夏は25〜28℃、冬は15〜18℃」に設定するのが良いと云われている。
僕自身も、エアコンをつけ室内環境を一定にすることで、睡眠が改善された経験をしている。
またパナソニックの調査によると、冬の睡眠時にエアコンを7割の人は使用していない。
電気代の節約にはつながるが、睡眠を改善したい人は試してみよう。
■「睡眠実態調査」概要
●調査地域：全国
●調査期間：2022年11月24日～2022年11月28日
●調査方法：インターネット調査（協力：ジャストシステム）
●調査対象：20～60代の男女
●有効回答：550名（男性：317名、女性：233名）
引用元：パナソニック「エオリア」調べ
慢性的な睡眠不足になると・・・（睡眠負債）
凡ミスが増える
脳が「ほろ酔い」状態になり、ぼんやりした状態になる。
本来ミスしないようなミスを連発してしまう。
自分を責めて、自己肯定感を下げてしまわないようにしよう。
あなたの能力が問題が原因ではなく、睡眠を調整しよう。
太りやすくなる
5時間しか寝ない人は食欲を喚起する「グレリン」というホルモンの分泌量が15％多くなる。
逆に食欲を抑えるホルモンの「レプチン」は15％少なくなる。
寝ていないと、太りやすくなるのだ。
うつのリスクが上がる
ペンシルベニア大学の7年半に渡る研究によると（調査対象1390人）、睡眠状態が良好な人のうつ発生率は６.3％である。
それに対し、不眠症の人の発生率は36.6.％で、うつ病の発症リスクが6倍にもなる。
早死にするリスクが上がる
アメリカの30歳〜69歳の男女5000人を調査したところ、6時間以下の睡眠の人は、9年後の死亡リスクが「男性で1.8倍、女性で1.6倍」上がることが明らかになっている。
これは睡眠不足によって「免疫細胞の力の低下」が関係していると云われている。
月曜日が特にしんどいのはこれが原因だ
社会的ジェットラグ！？
週末を楽しく過ごせたがゆえに「月曜日は誰だってしんどい」。
「サザエさん症候群」だけを原因にしていないだろうか？
月曜日は特にしんどく、水曜日や木曜日に調子が戻ってくる。
こんな経験をしたことのある人は「社会的ジェットラグ」の症状が出ている。
社会的ジェットラグとは「平日は忙しく睡眠不足で、休日に寝溜めすることによって、日本国内の同じ場所にいるのにも関わらず、時差ボケを起こしてしまう」症状のことである。
社会的ジェットラグはこうして起こる
「眠り落ちた時刻」と「朝目が覚めた時刻」の中間時刻を「睡眠中央時刻」と呼ぶ。
この「睡眠中央時刻」の差が平日と休日で大きいほど、社会的ジェットラグを引き起こしてしまう。
社会的ジェットラグになると、「慢性的な睡眠不足になると・・・（睡眠負債）」の項目で挙げた同様のリスクが高まる。
休日の方が多く寝てしまうこと自体は決して悪くはない。
だが「社会的ジェットラグ」の症状が出るほど、寝てしまっている場合は改善しよう。
個人的に取り組んだエピソード
この項目では僕が実際に睡眠で困り、解決できたことを紹介する。
エピソード1
朝起きた時に身体がだるく、痛いときがあった。
20代半ばのとき1年くらいこの悩みを抱えていた。
睡眠は8時間近く寝るようにしていた。
だけど、朝起きるとしんどい日々が多々あった。
正直なところ原因が分からなかった。
そこで思いきって、ボーナスを得た収入で「寝具」を買い変えることにした。
これまではどこにでも売っている敷布団で寝ていたが、イタリア製の三つ折りタイプのマットレスにした。
TEMPUL（テンピュール）、エアフィーブといった有名どころも試しに横になってみたが、イタリア製のものが合っていた。
マニフレックスという会社の製品だ。
僕が買ったマットレスはシングルサイズで8万円くらいした。
高かったので、「結局何も改善しなかったらどうしよう」という不安にも駆られた。
マットレスは日本の倉庫に在庫があり、2週間程で届いた。
（※買ってすぐ手元に届くわけではないのでご留意を）
横になった感触がこれまでとは段違いに違っていた。
そうして、期待と不安が入り混じった気持ちで眠りについた。
次の日の朝。
意識をおぼろげに感じ始める。
そしてハッとする。
「身体がしんどくない！」
僕は興奮した。
マットレスの大事さを痛感した。
「もっと早く良いものにすれば良かった」と本気で思ったし、買ってみて大正解だった。
エピソード2
マットレスを購入し、解決したように思われたのだが、30歳を境に別の問題が発生した。
今度は起きると、息が苦しいのだ。
仕事が多忙で追い込まれていた時期もあったので、そのせいだとも思った。
だけど、仕事の繁忙期が過ぎても治らなかった。
「これはおかしい」と異変を感じた。
ある朝目覚めた瞬間、頭によぎった。
「枕かもしれん」
枕もマットレスの購入と同時にマニフレックスのものに変えていた。
なので、最初は「枕が原因かもしれない」と疑うことがなかった。
しかしよく考えたら、買ってから4年は経過している。
多少はヘタっているかもしれなかった。
そこで、枕を変えてみることにした。
有名寝具メーカーの枕を買おうとも思ったが、オーダーメイドの枕が頭に浮かんだ。
オーダーメイドの枕というと、知っている人が多いと思うが「じぶんまくら」というお店があり、店舗に足を運ぶことにした。
店員さんに尋ねると、当日中に仕上がると言われ、その早さに驚いた。
もう一つ驚いたのはその値段だ。
マニフレックスの枕が2万円くらいだったので、予算は2万くらいにしていた。
それに対し、「じぶんまくら」のオーダーメイド枕はなんと4万だった。
正直かなり迷った。
予算の倍の値段だ。
起きた時の息苦しさがましになる保証はない。
それでも決心した。
「買おう」
そして全身のサイズを測る専用の測定機器でスキャンしてもらい、ベットの上で横になり、高さを調整してもらった。
枕が仕上がるまでの時間はうろ覚えだが、1時間30分程で用意してもらえたと思う。
買ってすぐ使えるところは非常に魅力を感じた。
オーダーメイドとなると、仕上がりに何週間も待つものだと思っていたからだ。
これまたエピソード1と同様に、期待と不安が入り混じった気持ちで僕は眠りについた。
次の日の朝。
意識をおぼろげに感じ始める。
そしてハッとする。
「息詰まった感じが明らかにましだ！」
それから1週間後には完全に解消されていた。
またまた買って良かったのだ。
個人的に取り組んだエピソードのまとめ
お値段のする寝具を買うことは、心理的に負担があったりもするのだが結果的には買って良かった。
寝具は5年、10年使えるし、何より良いリズムで1日を過ごせるきっかけになる。
これからも僕は寝具にはお金を投資しようと思う。
スリープテックがこれから熱い
スリープテックとは
スリープテックとは「Sleep（睡眠）」と「Technology（技術）」を掛け合わせてできた造語を指す。
つまり、これからはIT技術によって睡眠の質を上げていく時代がやってくるのだ。
スリープテックの市場規模
矢野経済研究所によると、2022年は60億の売上予測であり、なんと2025年には105億円である。
たった数年で市場規模が1.75倍まで成長することに期待されている。
今やスリープテックは目が離せない分野となっている。
スリープテック関連の商品及びサービス
SmartSleep（自宅でチャレンジ）
フィリップス社が手がけるヘッドバンド。
寝る前にヘッドバンドを装着する。
あとはスマホと連動することで、睡眠時の状態をスコアで可視化できる。
これを使い続けることで、日頃から睡眠に対する意識を高めることを目的にしている。
使い方の動画を下記に載せる。
脳波測定による睡眠検査 「InSomnograf」（自宅でチャレンジ）
このサービスを提供する会社は、2017年に筑波大学発のスタートアップとして生まれた企業である。
これも自宅でお手軽に測定できる。
流れとしては下記の通り。
- 会社ホームページで指定される医療機関に申し込む。
- スマホで「睡眠質問票」に回答する。
- 計測デバイスを自宅で受け取る。
- 睡眠時にデバイスで脳波測定する。
- 評価結果を郵送またはWebで受け取る。
万一あなたに睡眠障害の疑いがある場合は、医療機関の睡眠外来に関する情報をもらえるようだ。
本格的に取り組んでみたい方は一度試してみる価値はある。
カプセルホテルで睡眠解析？（ホテルでチャレンジ）
睡眠解析サービスを行う日本初のウェルネス・カプセルホテルである「ナインアワーズ」という施設がある。
コロナ禍で客数が激減したのをきっかけに試行錯誤し、導き出したのがスリープテックへの取り組みであった。
素晴らしい発想だ。
カプセルベッド内のセンサーが「体動・いびき音・寝顔画像」を測定し、その結果を睡眠レポートの形で受け取れる。
ホテルの内装も非常に綺麗で清潔だ。
内装を是非ホームページで確認してみて欲しい。
最後に
今、睡眠で困っている人はとにかく一つずつ改善できそうな内容を試していこう。
トライ&エラーを繰り返すことが「良質な睡眠」を手に入れる近道だ。
睡眠を侮ると、「仕事と人生を台無しにしてしまう」可能性だって大いにある。
表現を逆にしてみると「よく眠る人は勝利する」のだ。
これを機に睡眠を「生涯学習」にしよう。
本記事も定期的に情報を更新し、さらにブラッシュアップしたいと思う。
最後まで読んでいただき有難うございました。
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